Hämta ETT russin och läs denna text nedan sakta och ta gärna en paus mellan varje punkt.

1. Hålla det

• Ta ett russin och håll det i handen eller mellan pekfingret och tummen.
• Koncentrera dig på det, föreställ dig att du just anlänt från planeten Mars och aldrig någonsin tidigare i ditt liv sett ett russin.

2. Betrakta det

• Ta dig tid att betrakta det; granska russinet med omsorg och full uppmärksamhet.
• Låt dina ögon utforska varje minsta del av det, studera dess glans där ljuset faller på det, de mörkare ihåligheterna, vecken och upphöjningarna, eventuella ojämnheter och säregenheter.

3. Beröra det

• Rulla russinet mellan fingrarna, undersök dess struktur, kanske med slutna ögon för att förstärka den sinnliga beröringen.

4. Lukta på det

• Håll russinet under näsan och insup med varje inandning dess lukt, arom eller doft, och lägg under tiden märke till om det händer något i din mun eller mage.

5. Placera det

• För nu sakta russinet upp till munnen, notera att din hand och arm vet exakt var de skall placera det. För försiktigt in russinet i munnen, observera utan att tugga hur det kommer in i munnen. Ägna några ögonblick åt att undersöka hur det känns att ha det i munnet, undersök det med tungan.

6. Smaka på det

• När du är redo, förbered dig på att tugga russinet genom att ge akt på var det bör befinna sig för att kunna tuggas. Ta sedan, mycket medvetet, några bett i det och lägg märke till konsekvenserna, uppfatta de små smakvågor som uppstår när du fortsätter att tugga. Var utan att svälja observant på russinets smak och konsistens inne i munnen och hur de, liksom russinet själv, förändras efter hand, ögonblick för ögonblick.

7. Svälja det

• När du känner dig redo att svälja russinet, försök att först urskilja impulsen att svälja när den uppstår så att även den uppfattas medvetet innan du faktiskt sväljer russinet.

8. Uppföljning

• Försök slutligen att känna vad som finns kvar av russinet när det rör sig ner genom svalget och ner i magen, och förnim hur kroppen som helhet känner sig efter att du fullbordat den här övningen i att äta något med själ och hjärta och med alla sina sinnen, det vill säga med mindfulness.

Texten är tagen från boken Mindfulness - en väg ur nedstämdhet av Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal och Jon Kabat-Zinn.